нужны гантели, или какие-нибудь удобные предметы. вес - 1 кг. гантели в руки и начинаешь руки сгибать и разгибать. считаешь количество раз (сколько ты сгибал руки с гантелями), на начале исполнения упражнений так же засеки секундомер, когда устанешь выполнять упражнения останови секундомер и посмотри сколько там секунд, эти все данные вносятся в таблицу.

точно так же и с гантелями весом 2 кг и 3 кг.