Ответ:

Я делал проект для школы, составлял там комплекс упражнений для получения золотого значка ГТО и получил его , кстати.Сейчас дам пару упражнений и советов.

Для улучшения бега на короткие дистанции посоветую научиться низкому старту. Помогает задать стартовое ускорение. Почитай об этом в интернете, хотя сильно углубляться не стоит. В принципе и без низкого старта можно сдать, но результат может быть хуже. Так что если захочешь серьезных результатов, то освой низкий старт и тренируй его, это самая важная часть бега на короткие дистанции. Насчёт отдельных упражнений не стоит заморачиваться, но дальше будет одно универсальное.

Что касается бега на длинные дистанции, то посоветую делать стойку ,,всадника,, или как ее ещё называют Мабу, универсальное упражнение ,

Невероятно мощное . Прокачивает силу и выносливость большого количества мышц ног и ягодиц. Также отлично разогревает ноги , что поможет при сдаче растяжки да и вообще в целом. Также я лично пробегал эту длинную дистанцию , которая у меня была, (3км) в том темпе, который я мог выдержать , даже если по времени не укладывался. В совокупности со стойкой ,,всадника,, я смог улучшить свои показатели времени на 2. мин 30 с.

Перейдем к прыжкам с места. Ну опять же , стойка всадника отлично подойдёт. Также посоветую приседать со штангой. У меня особых проблем не возникло с этим нормативом , но показатель однозначно улучшился. А ещё важно правильно выполнять технику прыжка. Дам совет: в момент прыжка думайте, что вы перепрыгивает через какое-то препятствие в далеке и вам надо его преодолеть. Подсознательно вы будете выбрасывать ноги вперёд себя и вы прыгнете дальше. Мне вот реально помогло. На Ютубе подсмотрел такой совет, так что там можете посмотреть по-подробнее.

И последнее. Настоятельно советую тренировать Бег на длинную дистанцию более усердно. Это самое сложное во всем комплексе ГТО. Когда я столкнулся с этой дистанцией , мне было невероятно сложно проходить ее.

Также, выполняя стойку всадника , не надо себя жалеть , делайте через боль. Это упражнение не только развивает физическую силу, но и силу воли.

Удачи!